Tras un esguince de rodilla, seguir un programa de rehabilitación adecuado y guiado por profesionales sanitarios es fundamental para que el paciente recupere una movilidad óptima. Además de las sesiones de fisioterapia y, si hace falta, de reeducación motora, puedes hacer algunos ejercicios en casa para acelerar tu recuperación. Aquí tienes una selección de ejercicios específicos para la rehabilitación de la rodilla.
1. Ejercicio de flexión y extensión de la rodilla
Para hacer una flexión:
- Siéntate en una silla, con el pie apoyado en el suelo, y desliza lentamente el pie hacia atrás para doblar la rodilla, sin sobrepasar tu umbral de dolor.
- Mantén la postura durante 3 segundos y luego vuelve a la posición inicial.
Para hacer una extensión:
- En la misma postura, estira la pierna levantando el pie hacia delante hasta que notes una ligera tensión, sin llegar a sentir dolor.
- Mantén la postura durante 3 segundos antes de soltar.
¿Cuándo y cuántas veces hay que hacer este ejercicio?
Una vez que tu fisioterapeuta te dé el visto bueno, haz 20 repeticiones, entre 3 y 5 veces al día.
2. Goodmorning con goma elástica
Este ejercicio te ayuda a fortalecer los isquiotibiales y a mejorar la estabilidad de la rodilla.
- Pon una goma elástica alrededor de los hombros y por debajo de los pies.
- Inclínate hacia delante manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Levántate poco a poco, contrayendo los isquiotibiales y los glúteos.
¿Cuándo y cuántas veces hay que hacer este ejercicio?
Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones, de 2 a 3 veces por semana.
3. Ejercicio de movimientos circulares con la pierna
Tumbado boca arriba o sentado, haz movimientos circulares con la pierna para movilizar suavemente la rodilla:
- Haz círculos con la pierna en ambas direcciones (en el sentido de las agujas del reloj y al revés).
- Asegúrate de mantenerte dentro de un rango cómodo.
¿Cuándo y cuántas veces hay que hacer este ejercicio?
Haz unos 20 movimientos al día cuando el dolor haya remitido.
4. El peso muerto a una pierna
Este ejercicio te ayuda a mejorar la propiocepción y a fortalecer los músculos estabilizadores de la articulación.
- Ponte de pie sobre una pierna y sujeta una pesa ligera con la mano del otro lado.
- Inclina el torso hacia delante mientras levantas la otra pierna hacia atrás, hasta que tu espalda forme una línea recta.
- Vuelve poco a poco a la posición inicial.
¿Cuándo y cuántas veces hay que hacer este ejercicio?
Haz 2 series de 8 repeticiones con cada pierna, 3 veces por semana.
5. El puente de glúteos
El puente glúteo es un ejercicio que te permite fortalecer los glúteos y dar soporte a la rodilla al estabilizar la pelvis.
- Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta las caderas contrayendo los glúteos, hasta que se forme una línea recta entre las rodillas y los hombros.
- Mantén la posición durante 3 segundos antes de bajar lentamente.
¿Cuándo y cuántas veces hay que hacer este ejercicio?
Haz 3 series de 15 repeticiones, 3 veces por semana.
6. Ejercicio de desarrollo del paso
De pie, haz este ejercicio para recuperar el movimiento correcto de la rodilla al caminar y volver a acostumbrar la articulación a soportar peso:
- Empieza de pie, con el peso sobre la pierna sana.
- Desplaza poco a poco el peso hacia la pierna lesionada dando un pequeño paso hacia delante.
- Desliza suavemente el pie desde el talón hasta los dedos y dobla un poco la rodilla si hace falta.
¿Cuándo y cuántas veces hay que hacer este ejercicio?
Haz 10 movimientos siguiendo los consejos de tu terapeuta.
7. Flexión de piernas con banda elástica
Este ejercicio se centra en los isquiotibiales para fortalecer la flexión de la rodilla.
- Coloca una goma elástica alrededor del tobillo y ata el otro extremo a un punto de sujeción firme.
- De pie, dobla la rodilla para tirar de la banda elástica hacia atrás, manteniendo una tensión controlada.
- Vuelve poco a poco a la posición inicial.
¿Cuándo y cuántas veces hay que hacer este ejercicio?
Haz 3 series de 12 repeticiones con cada pierna, de 2 a 3 veces por semana.
¿Por qué hay que hacer ejercicios de rehabilitación después de un esguince de rodilla?
La rehabilitación tras un esguince de rodilla es un paso imprescindible para que el paciente recupere la función óptima de la articulación y para prevenir posibles complicaciones a largo plazo (flexión de la rodilla, etc.).
Después de un esguince, es habitual que la rodilla pierda flexibilidad y amplitud de movimiento, sobre todo por el dolor, la inflamación y las lesiones de ligamentos. La rehabilitación te ayuda a estirar poco a poco los músculos y los ligamentos, lo que favorece una recuperación progresiva de la movilidad. Los ejercicios de flexión y extensión, por ejemplo, son clave para recuperar esa movilidad tan importante para caminar, correr y hacer otras actividades del día a día.
Los músculos que rodean la rodilla, sobre todo los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, son estabilizadores importantes de la articulación. Después de un esguince de rodilla, estos músculos pueden debilitarse debido a la inmovilización o a la reducción de la actividad. La rehabilitación incluye ejercicios específicos de fortalecimiento muscular para que los músculos recuperen su fuerza y la rodilla tenga más estabilidad. Los ligamentos dañados por un esguince suelen tardar en recuperar su resistencia y elasticidad originales. Durante este periodo, el riesgo de recaída es alto, sobre todo si se fuerza la rodilla antes de que esté bien estabilizada. Los ejercicios de rehabilitación permiten fortalecer no solo los músculos, sino también los ligamentos y los tendones que rodean la articulación. Por eso, una rehabilitación completa y bien estructurada es imprescindible para que el paciente reduzca el riesgo de sufrir esguinces en el futuro y evite que se desarrolle una inestabilidad crónica en la rodilla.
Por último, si el paciente quiere volver a hacer ejercicio, la rehabilitación es clave para que su rodilla pueda soportar de nuevo las cargas y las tensiones del deporte. Los ejercicios de rehabilitación van reforzando poco a poco la resistencia de la articulación. Al trabajar la amplitud de movimiento, la fuerza y el equilibrio, la rodilla queda mejor preparada para los movimientos bruscos y los cambios de dirección, que son típicos de muchos deportes.
¿Tienes algún problema con la rehabilitación de la rodilla o necesitas consejos para hacer estos ejercicios? No dudes en ponerte en contacto con un profesional sanitario certificado por Galmeon cerca de ti:
