Después de un esguince de tobillo, es muy importante que no te saltes el programa de rehabilitación que te proponen los profesionales sanitarios. Para acelerar la recuperación de la movilidad del paciente, además de las sesiones de fisioterapia y/o de reprogramación motora con el método Galmeon, puede ser útil hacer algunos ejercicios complementarios. Los hemos recopilado para ti a continuación en este artículo.
¿Qué ejercicios se pueden hacer después de un esguince de tobillo?
Como parte de un programa de rehabilitación tras un esguince de tobillo, se pueden hacer varios ejercicios. Estos son algunos de los más eficaces.
- Ejercicio de flexión y extensión del pie
Para flexionar el pie:
- Siéntate en una silla, con las rodillas flexionadas, estira los dedos de los pies y trata de llevarlos hacia ti sin forzar más allá de tu umbral de dolor;
- mantén la postura durante unos 3 segundos y luego suelta;
- A continuación, haz un movimiento de extensión, tal y como se explica a continuación.
Para hacer una extensión:
- En la misma posición inicial, estira los dedos de los pies e intenta llevarlos hacia el suelo, sin pasar nunca tu umbral de dolor;
- intenta llegar lo más lejos posible durante unos 3 segundos y luego suelta;
- A continuación, haz un movimiento de flexión, tal y como se ha explicado antes.
¿Cuándo y cuántas veces hay que hacer este ejercicio? Lo antes posible, una vez que hayas recibido el visto bueno del profesional sanitario que lleva tu programa de rehabilitación. Haz series de 20 movimientos, entre 3 y 5 veces al día.
- Ejercicio basado en movimientos circulares
Con el tobillo, dibuja círculos hacia la derecha y luego hacia la izquierda, con cuidado de no sobrepasar tu umbral de dolor.
¿Cuándo y cuántas veces hay que hacer este ejercicio? Si te duele menos el tobillo, puedes empezar a hacer este ejercicio unas 20 veces al día
- Ejercicio de estiramiento de la articulación
Túmbate en el suelo y, con una banda elástica o una toalla colocada en la planta del pie, intenta tirar hacia ti para estirar el tendón de Aquiles.
¿Cuándo y cuántas veces hay que hacer este ejercicio? Haz este ejercicio varias veces a la semana e intenta mantener la postura durante 30 segundos cada vez.
- Ejercicio de la secuencia del paso
Para volver a acostumbrarte a apoyar el pie en el suelo y a ejercitar el tobillo estando de pie, haz el siguiente ejercicio.
- De pie, dobla la rodilla de la pierna sana y apoya el talón del tobillo lesionado en flexión, con los dedos de los pies apuntando hacia arriba;
- A continuación, estira el pie hacia el suelo llevando la pelvis hacia delante y estirando la rodilla de la pierna sana, de modo que el tobillo de la pierna sana quede en extensión;
- Después, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
¿Cuándo y cuántas veces hay que hacer este ejercicio? Puedes incluir este ejercicio en tu rutina siguiendo las recomendaciones de tu terapeuta, haciendo 10 movimientos por cada lado.
- Ejercicio de estiramiento y fortalecimiento de la pantorrilla
Para estirar bien la pantorrilla:
- De pie, apoya los brazos contra la pared y coloca el pie lesionado detrás de ti, lo más atrás posible, de modo que el talón siga apoyado en el suelo y la rodilla esté estirada;
- Después, mantén la postura durante 30 segundos.
Para fortalecer la pantorrilla:
- De pie, ponte de puntillas lo más alto que puedas e intenta mantener el equilibrio durante 5 segundos;
- Después, haz una pausa de 3 segundos y repite el movimiento.
¿Cuántas veces hay que repetir este ejercicio? Haz 10 series de estiramientos y 10 series de fortalecimiento varias veces a la semana para conseguir los mejores resultados.
- Ejercicio de propiocepción
- Ponte de pie, manteniendo el equilibrio sobre un pie;
- mantén el equilibrio durante 30 segundos;
- Intenta hacer el ejercicio con los ojos abiertos, luego con los ojos cerrados y, por último, pasando un objeto por detrás de ti;
- Mantén la posición inicial e intenta tocar el suelo delante de ti, a los lados y detrás de ti con el otro pie (como se muestra en el vídeo de arriba).
¿Cuántas veces hay que repetir este ejercicio? Da tres vueltas para conseguir un resultado óptimo.
- Ejercicio de salto con un pie o con los dos pies
Empieza con los saltos a dos pies:
- Allí mismo, da 20 saltitos con las dos piernas y haz una pausa entre cada serie;
- Haz unas 5 series para conseguir un resultado óptimo.
Cuando te sientas cómodo con los saltos con los dos pies, puedes empezar a dar saltitos con un solo pie, primero en el sitio y luego hacia delante y hacia atrás y hacia los lados, sin que te duela.
¿Cuándo y cuántas veces hay que hacer este ejercicio? Después de varias semanas de rehabilitación.
¿Por qué hay que hacer ejercicios de rehabilitación después de un esguince de tobillo?
Hacer ejercicios específicos como parte de un programa de rehabilitación tras un esguince de tobillo es muy útil para acelerar la recuperación de la movilidad. Esto te ayuda a recuperar rápidamente los distintos rangos de movimiento de la articulación y a fortalecer los músculos para reducir el riesgo de que se produzca inestabilidad en el tobillo, por ejemplo.
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Todos estos ejercicios deben realizarse de forma progresiva y siguiendo las recomendaciones del profesional sanitario que te atiende. Lo importante es respetar siempre los límites del dolor y aumentar la dificultad de los ejercicios poco a poco.
