10 ejercicios para hacer después de una luxación de hombro

La luxación de hombro es una lesión que se ve a menudo en deportistas o tras un golpe. Se define como la salida de la cabeza del húmero de su cavidad natural (la cavidad glenoidea), a la altura del omóplato. Esta dislocación no solo puede provocar un dolor intenso, sino también una pérdida de movilidad que puede llegar a ser incapacitante si no se trata adecuadamente. Por eso, tras una fase de inmovilización, es fundamental seguir un programa de rehabilitación del hombro adaptado para que el paciente recupere la movilidad y la fuerza del hombro. Este artículo te ofrece una guía práctica de ejercicios que puedes hacer para acelerar tu vuelta a la normalidad, evitando al mismo tiempo el riesgo de que se repita la lesión.

Ejercicios de movilización suave (fase inicial)

Tras una luxación de hombro, la primera fase de la rehabilitación tiene como objetivo recuperar poco a poco la movilidad de la articulación. Aquí tienes tres ejercicios sencillos y seguros para abordar bien esta fase:

1. Ejercicio del péndulo (método de Codman)

El objetivo aquí es mover el hombro de forma pasiva aprovechando la gravedad para evitar cualquier tensión excesiva.

Inclínate ligeramente hacia delante, apoyando la mano del brazo sano en una silla o una mesa para mantener el equilibrio.
Deja que tu brazo lesionado cuelgue de forma natural hacia el suelo.
Haz pequeños movimientos de vaivén: de adelante hacia atrás y luego de izquierda a derecha.
Haz círculos en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario.

Haz este ejercicio durante 1 o 2 minutos, de 3 a 4 veces al día.

2. La flexión pasiva con un palo

Este ejercicio te ayuda a mejorar la amplitud de la flexión del hombro.

Ya sea sentado o de pie, sujeta un palo (o el mango de una escoba) con las dos manos.
Usa tu brazo sano para empujar suavemente el brazo lesionado hacia delante y hacia arriba, manteniendo un movimiento lento y controlado.
Para cuando notes una ligera tensión, sin forzar nunca.

Haz 10 repeticiones, de 2 a 3 veces al día.

3. La rotación externa suave

La rotación externa suave te permite mantener la flexibilidad del hombro.

Ponte de pie, con el codo doblado a 90° y pegado al cuerpo.
Pon una goma elástica ligera entre tus dos manos.
Con el brazo lesionado, gira suavemente el antebrazo hacia fuera, manteniendo el codo pegado al cuerpo.
Vuelve poco a poco a la posición inicial.

Haz 10 repeticiones, 2 veces al día.

Nuestro consejo: estos ejercicios deben realizarse sin dolor excesivo. Si sientes molestias importantes, deja de hacer el ejercicio y consulta a tu fisioterapeuta para ajustar el protocolo.

Ejercicios de fortalecimiento muscular progresivo (fase intermedia)

Una vez recuperada la movilidad básica de la articulación, puede empezar la fase de fortalecimiento muscular. Esta etapa es imprescindible para estabilizar el hombro y prevenir el riesgo de recaídas. Los siguientes ejercicios te ayudan a trabajar los músculos del manguito rotador, así como los músculos estabilizadores del hombro.

1. El entrenamiento isométrico

Este ejercicio te ayuda a fortalecer los músculos sin hacer movimientos articulares, para evitar una tensión excesiva.

Ponte de pie, con el codo del brazo lesionado doblado a 90° y pegado al cuerpo.
Con la mano, empuja suavemente contra una pared o una superficie fija mientras contraes los músculos del hombro.
Mantén la presión entre 5 y 10 segundos y luego suéltala.

Haz 5 repeticiones, 2 o 3 veces al día.

2. La rotación externa con goma elástica

La rotación externa con banda elástica te permite fortalecer los músculos del manguito rotador para estabilizar el hombro.

Ata una goma elástica a un punto fijo.
Sujeta la goma elástica con la mano del brazo lesionado, con el codo doblado a 90° y pegado al cuerpo.
Tira suavemente de la goma elástica mientras giras el antebrazo hacia fuera.
Vuelve poco a poco a la posición inicial.

Haz 10 repeticiones, de 2 a 3 veces al día.

3. La elevación lateral asistida

El objetivo de este ejercicio es fortalecer los músculos deltoides para mejorar la estabilidad del hombro.

De pie, usa una banda elástica sujeta bajo los pies o una mancuerna ligera.
Con el brazo lesionado, levántalo suavemente hacia un lado hasta formar un ángulo de 45° (no más alto, para evitar el dolor).
Baja poco a poco hasta volver a la posición inicial.

Empieza haciendo 10 repeticiones, 2 veces al día.

Nuestro consejo: estos ejercicios hay que hacerlos despacio, con buena postura y sin forzar nunca el hombro más allá de sus límites. Es fundamental respetar el movimiento y mantener la regularidad para fortalecer la articulación de forma eficaz.

Ejercicios para recuperar la movilidad completa (fase avanzada)

Cuando el dolor haya disminuido y hayas recuperado la fuerza muscular, podrás pasar a la última fase, que consiste en ejercicios más dinámicos. Esta fase te ayuda a mejorar la estabilidad, la coordinación y la potencia de la articulación: aspectos esenciales para que puedas volver a tus actividades diarias o a practicar deporte.

1. Las flexiones contra la pared

Hacer flexiones contra la pared te ayuda a fortalecer poco a poco los músculos estabilizadores del hombro y los pectorales.

Ponte de cara a una pared, con las manos a la altura de los hombros y ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
Dobla los codos para acercar el pecho a la pared sin dejar de mantener la espalda recta.
A continuación, empuja para volver a la posición inicial.

Haz entre 8 y 12 repeticiones, de 2 a 3 veces al día.

2. El lanzamiento de la pelota ligera

Es ideal para mejorar la coordinación, el control y la estabilidad del hombro.

De pie, sujeta una pelota ligera con la mano del brazo afectado.
Lanza el balón suavemente contra la pared a una distancia de entre 1 y 2 metros y luego atrápalo.
Repítelo variando los ángulos y la altura del lanzamiento.

Haz entre 10 y 15 repeticiones, dos veces al día.

3. La tabla modificada

La plancha modificada es ideal para fortalecer los músculos profundos del hombro y el tronco, y para mejorar la estabilidad general de la articulación.

Ponte en posición de plancha, de rodillas, con los antebrazos apoyados en el suelo y los codos alineados debajo de los hombros.
Mantén la postura contraiendo los abdominales y manteniendo la espalda bien recta.
Si este ejercicio te parece fácil, intenta levantar ligeramente un brazo cada vez durante unos segundos para trabajar más la estabilidad.

Mantén la postura entre 20 y 30 segundos, de 2 a 3 veces al día.

4. El uso de una banda elástica para realizar movimientos funcionales

Este ejercicio te permite imitar movimientos cotidianos o deportivos para una recuperación completa.

Ata una goma elástica a un punto fijo.
Estira la banda elástica haciendo movimientos funcionales, como diagonales (movimiento de «espada») o simulando movimientos de lanzamiento.
Haz el movimiento de forma lenta y controlada para trabajar todo el hombro.

Haz entre 8 y 10 repeticiones por movimiento, dos veces al día.

Nuestros consejos adicionales para optimizar tu rehabilitación

Nunca te esfuerces demasiado en un ejercicio que te provoque un dolor intenso. La clave está en la constancia y en escuchar a tu cuerpo.

Un fisioterapeuta podrá adaptar el programa según tu estado y tus progresos. Si te encuentras en un punto muerto en tu rehabilitación, también puede proponerte soluciones complementarias e innovadoras, como el método de reprogramación neuromotora Galmeon.