{"id":12464,"date":"2024-12-19T14:33:02","date_gmt":"2024-12-19T13:33:02","guid":{"rendered":"https:\/\/www.galmeon.com\/articulo\/10-ejercicios-para-hacer-despues-de-una-luxacion-de-hombro\/"},"modified":"2026-08-31T18:39:45","modified_gmt":"2026-08-31T16:39:45","slug":"10-ejercicios-para-hacer-despues-de-una-luxacion-de-hombro","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.galmeon.com\/es\/articulo\/10-ejercicios-para-hacer-despues-de-una-luxacion-de-hombro\/","title":{"rendered":"10 ejercicios para hacer despu\u00e9s de una luxaci\u00f3n de hombro"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La luxaci\u00f3n de hombro es una lesi\u00f3n que se ve a menudo en deportistas o tras un golpe. Se define como la salida de la cabeza del h\u00famero de su cavidad natural (la cavidad glenoidea), a la altura del om\u00f3plato. Esta dislocaci\u00f3n no solo puede provocar un dolor intenso, sino tambi\u00e9n una p\u00e9rdida de movilidad que puede llegar a ser incapacitante si no se trata adecuadamente. Por eso, tras una fase de inmovilizaci\u00f3n, es fundamental seguir un programa de <a href=\"https:\/\/www.galmeon.com\/es\/tratamiento-del-hombro\/\">rehabilitaci\u00f3n del hombro<\/a> adaptado para que el paciente recupere la movilidad y la fuerza del hombro. Este art\u00edculo te ofrece una gu\u00eda pr\u00e1ctica de ejercicios que puedes hacer para acelerar tu vuelta a la normalidad, evitando al mismo tiempo el riesgo de que se repita la lesi\u00f3n.    <\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Ejercicios de movilizaci\u00f3n suave (fase inicial)<\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tras una luxaci\u00f3n de hombro, la primera fase de la rehabilitaci\u00f3n tiene como objetivo recuperar poco a poco la movilidad de la articulaci\u00f3n. Aqu\u00ed tienes tres ejercicios sencillos y seguros para abordar bien esta fase: <\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Ejercicio del p\u00e9ndulo (m\u00e9todo de Codman)<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El objetivo aqu\u00ed es mover el hombro de forma pasiva aprovechando la gravedad para evitar cualquier tensi\u00f3n excesiva.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Incl\u00ednate ligeramente hacia delante, apoyando la mano del brazo sano en una silla o una mesa para mantener el equilibrio.<\/li>\n\n\n\n<li>Deja que tu brazo lesionado cuelgue de forma natural hacia el suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Haz peque\u00f1os movimientos de vaiv\u00e9n: de adelante hacia atr\u00e1s y luego de izquierda a derecha.<\/li>\n\n\n\n<li>Haz c\u00edrculos en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Haz este ejercicio durante 1 o 2 minutos, de 3 a 4 veces al d\u00eda.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. La flexi\u00f3n pasiva con un palo<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este ejercicio te ayuda a mejorar la amplitud de la flexi\u00f3n del hombro.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ya sea sentado o de pie, sujeta un palo (o el mango de una escoba) con las dos manos.<\/li>\n\n\n\n<li>Usa tu brazo sano para empujar suavemente el brazo lesionado hacia delante y hacia arriba, manteniendo un movimiento lento y controlado.<\/li>\n\n\n\n<li>Para cuando notes una ligera tensi\u00f3n, sin forzar nunca.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Haz 10 repeticiones, de 2 a 3 veces al d\u00eda.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. La rotaci\u00f3n externa suave<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La rotaci\u00f3n externa suave te permite mantener la flexibilidad del hombro.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ponte de pie, con el codo doblado a 90\u00b0 y pegado al cuerpo.<\/li>\n\n\n\n<li>Pon una goma el\u00e1stica ligera entre tus dos manos.<\/li>\n\n\n\n<li>Con el brazo lesionado, gira suavemente el antebrazo hacia fuera, manteniendo el codo pegado al cuerpo.<\/li>\n\n\n\n<li>Vuelve poco a poco a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Haz 10 repeticiones, 2 veces al d\u00eda.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><tbody><tr><td>Nuestro consejo: estos ejercicios deben realizarse sin dolor excesivo. Si sientes molestias importantes, deja de hacer el ejercicio y consulta a tu fisioterapeuta para ajustar el protocolo. <\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Ejercicios de fortalecimiento muscular progresivo (fase intermedia)  <\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una vez recuperada la movilidad b\u00e1sica de la articulaci\u00f3n, puede empezar la fase de fortalecimiento muscular. Esta etapa es imprescindible para estabilizar el hombro y prevenir el riesgo de reca\u00eddas. Los siguientes ejercicios te ayudan a trabajar los m\u00fasculos del manguito rotador, as\u00ed como los m\u00fasculos estabilizadores del hombro.  <\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. El entrenamiento isom\u00e9trico<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este ejercicio te ayuda a fortalecer los m\u00fasculos sin hacer movimientos articulares, para evitar una tensi\u00f3n excesiva.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ponte de pie, con el codo del brazo lesionado doblado a 90\u00b0 y pegado al cuerpo.<\/li>\n\n\n\n<li>Con la mano, empuja suavemente contra una pared o una superficie fija mientras contraes los m\u00fasculos del hombro.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n la presi\u00f3n entre 5 y 10 segundos y luego su\u00e9ltala.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Haz 5 repeticiones, 2 o 3 veces al d\u00eda.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. La rotaci\u00f3n externa con goma el\u00e1stica<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La rotaci\u00f3n externa con banda el\u00e1stica te permite fortalecer los m\u00fasculos del manguito rotador para estabilizar el hombro.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ata una goma el\u00e1stica a un punto fijo.<\/li>\n\n\n\n<li>Sujeta la goma el\u00e1stica con la mano del brazo lesionado, con el codo doblado a 90\u00b0 y pegado al cuerpo.<\/li>\n\n\n\n<li>Tira suavemente de la goma el\u00e1stica mientras giras el antebrazo hacia fuera.<\/li>\n\n\n\n<li>Vuelve poco a poco a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Haz 10 repeticiones, de 2 a 3 veces al d\u00eda.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. La elevaci\u00f3n lateral asistida<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El objetivo de este ejercicio es fortalecer los m\u00fasculos deltoides para mejorar la estabilidad del hombro.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>De pie, usa una banda el\u00e1stica sujeta bajo los pies o una mancuerna ligera.<\/li>\n\n\n\n<li>Con el brazo lesionado, lev\u00e1ntalo suavemente hacia un lado hasta formar un \u00e1ngulo de 45\u00b0 (no m\u00e1s alto, para evitar el dolor).<\/li>\n\n\n\n<li>Baja poco a poco hasta volver a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Empieza haciendo 10 repeticiones, 2 veces al d\u00eda.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><tbody><tr><td>Nuestro consejo: estos ejercicios hay que hacerlos despacio, con buena postura y sin forzar nunca el hombro m\u00e1s all\u00e1 de sus l\u00edmites. Es fundamental respetar el movimiento y mantener la regularidad para fortalecer la articulaci\u00f3n de forma eficaz. <\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Ejercicios para recuperar la movilidad completa (fase avanzada)<\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cuando el dolor haya disminuido y hayas recuperado la fuerza muscular, podr\u00e1s pasar a la \u00faltima fase, que consiste en ejercicios m\u00e1s din\u00e1micos. Esta fase te ayuda a mejorar la estabilidad, la coordinaci\u00f3n y la potencia de la articulaci\u00f3n: aspectos esenciales para que puedas volver a tus actividades diarias o a practicar deporte. <\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Las flexiones contra la pared<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hacer flexiones contra la pared te ayuda a fortalecer poco a poco los m\u00fasculos estabilizadores del hombro y los pectorales.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ponte de cara a una pared, con las manos a la altura de los hombros y ligeramente m\u00e1s separadas que el ancho de los hombros.<\/li>\n\n\n\n<li>Dobla los codos para acercar el pecho a la pared sin dejar de mantener la espalda recta.<\/li>\n\n\n\n<li>A continuaci\u00f3n, empuja para volver a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Haz entre 8 y 12 repeticiones, de 2 a 3 veces al d\u00eda.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. El lanzamiento de la pelota ligera<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Es ideal para mejorar la coordinaci\u00f3n, el control y la estabilidad del hombro.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>De pie, sujeta una pelota ligera con la mano del brazo afectado.<\/li>\n\n\n\n<li>Lanza el bal\u00f3n suavemente contra la pared a una distancia de entre 1 y 2 metros y luego atr\u00e1palo.<\/li>\n\n\n\n<li>Rep\u00edtelo variando los \u00e1ngulos y la altura del lanzamiento.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Haz entre 10 y 15 repeticiones, dos veces al d\u00eda.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. La tabla modificada<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La plancha modificada es ideal para fortalecer los m\u00fasculos profundos del hombro y el tronco, y para mejorar la estabilidad general de la articulaci\u00f3n.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ponte en posici\u00f3n de plancha, de rodillas, con los antebrazos apoyados en el suelo y los codos alineados debajo de los hombros.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n la postura contraiendo los abdominales y manteniendo la espalda bien recta.<\/li>\n\n\n\n<li>Si este ejercicio te parece f\u00e1cil, intenta levantar ligeramente un brazo cada vez durante unos segundos para trabajar m\u00e1s la estabilidad.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mant\u00e9n la postura entre 20 y 30 segundos, de 2 a 3 veces al d\u00eda.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. El uso de una banda el\u00e1stica para realizar movimientos funcionales<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este ejercicio te permite imitar movimientos cotidianos o deportivos para una recuperaci\u00f3n completa.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ata una goma el\u00e1stica a un punto fijo.<\/li>\n\n\n\n<li>Estira la banda el\u00e1stica haciendo movimientos funcionales, como diagonales (movimiento de \u00abespada\u00bb) o simulando movimientos de lanzamiento.<\/li>\n\n\n\n<li>Haz el movimiento de forma lenta y controlada para trabajar todo el hombro.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Haz entre 8 y 10 repeticiones por movimiento, dos veces al d\u00eda.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Nuestros consejos adicionales para optimizar tu rehabilitaci\u00f3n<\/h2>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Nunca te esfuerces demasiado en un ejercicio que te provoque un dolor intenso. La clave est\u00e1 en la constancia y en escuchar a tu cuerpo. <\/li>\n<\/ul>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Un fisioterapeuta podr\u00e1 adaptar el programa seg\u00fan tu estado y tus progresos. Si te encuentras en un punto muerto en tu rehabilitaci\u00f3n, tambi\u00e9n puede proponerte soluciones complementarias e innovadoras, como el m\u00e9todo de reprogramaci\u00f3n neuromotora Galmeon.   <\/li>\n<\/ul>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Al final de cada sesi\u00f3n, haz unos estiramientos para mantener la flexibilidad del hombro.<\/li>\n<\/ul>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mant\u00e9n una postura erguida para evitar compensaciones perjudiciales mientras haces ejercicio.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La luxaci\u00f3n de hombro es una lesi\u00f3n que se ve a menudo en deportistas o tras un golpe. Se define como la salida de la cabeza del h\u00famero de su cavidad natural (la cavidad glenoidea), a la altura del om\u00f3plato. 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