{"id":12458,"date":"2024-12-04T12:55:32","date_gmt":"2024-12-04T11:55:32","guid":{"rendered":"https:\/\/www.galmeon.com\/articulo\/7-ejercicios-que-puedes-hacer-despues-de-un-esguince-de-rodilla\/"},"modified":"2026-08-31T18:39:21","modified_gmt":"2026-08-31T16:39:21","slug":"7-ejercicios-que-puedes-hacer-despues-de-un-esguince-de-rodilla","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.galmeon.com\/es\/articulo\/7-ejercicios-que-puedes-hacer-despues-de-un-esguince-de-rodilla\/","title":{"rendered":"7 ejercicios que puedes hacer despu\u00e9s de un esguince de rodilla"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tras un esguince de rodilla, seguir un programa de rehabilitaci\u00f3n adecuado y guiado por profesionales sanitarios es fundamental para que el paciente recupere una movilidad \u00f3ptima. Adem\u00e1s de las sesiones de fisioterapia y, si hace falta, de reeducaci\u00f3n motora, puedes hacer algunos ejercicios en casa para acelerar tu recuperaci\u00f3n. Aqu\u00ed tienes una selecci\u00f3n de ejercicios espec\u00edficos para la <a href=\"https:\/\/www.galmeon.com\/es\/soporte-para-la-rodilla\/\">rehabilitaci\u00f3n de la rodilla<\/a>.  <\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Exercices r\u00e9athl\u00e9tisation du genou #motricit\u00e9 #r\u00e9\u00e9ducation #genou #patient\" width=\"800\" height=\"450\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/i70d0qNefik?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><figcaption class=\"wp-element-caption\">Ejercicios de rehabilitaci\u00f3n de la rodilla<\/figcaption><\/figure>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">1. Ejercicio de flexi\u00f3n y extensi\u00f3n de la rodilla<\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para hacer una flexi\u00f3n:<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Si\u00e9ntate en una silla, con el pie apoyado en el suelo, y desliza lentamente el pie hacia atr\u00e1s para doblar la rodilla, sin sobrepasar tu umbral de dolor.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n la postura durante 3 segundos y luego vuelve a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para hacer una extensi\u00f3n:<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>En la misma postura, estira la pierna levantando el pie hacia delante hasta que notes una ligera tensi\u00f3n, sin llegar a sentir dolor.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n la postura durante 3 segundos antes de soltar.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u00bfCu\u00e1ndo y cu\u00e1ntas veces hay que hacer este ejercicio?<\/strong><br\/>Una vez que tu fisioterapeuta te d\u00e9 el visto bueno, haz 20 repeticiones, entre 3 y 5 veces al d\u00eda.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">2. Goodmorning con goma el\u00e1stica<\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este ejercicio te ayuda a fortalecer los isquiotibiales y a mejorar la estabilidad de la rodilla.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Pon una goma el\u00e1stica alrededor de los hombros y por debajo de los pies.<\/li>\n\n\n\n<li>Incl\u00ednate hacia delante manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.<\/li>\n\n\n\n<li>Lev\u00e1ntate poco a poco, contrayendo los isquiotibiales y los gl\u00fateos.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u00bfCu\u00e1ndo y cu\u00e1ntas veces hay que hacer este ejercicio?<\/strong><br\/>Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones, de 2 a 3 veces por semana.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">3. Ejercicio de movimientos circulares con la pierna<\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tumbado boca arriba o sentado, haz movimientos circulares con la pierna para movilizar suavemente la rodilla:<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Haz c\u00edrculos con la pierna en ambas direcciones (en el sentido de las agujas del reloj y al rev\u00e9s).<\/li>\n\n\n\n<li>Aseg\u00farate de mantenerte dentro de un rango c\u00f3modo.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u00bfCu\u00e1ndo y cu\u00e1ntas veces hay que hacer este ejercicio?<\/strong><br\/>Haz unos 20 movimientos al d\u00eda cuando el dolor haya remitido.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">4. El peso muerto a una pierna<\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este ejercicio te ayuda a mejorar la propiocepci\u00f3n y a fortalecer los m\u00fasculos estabilizadores de la articulaci\u00f3n.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ponte de pie sobre una pierna y sujeta una pesa ligera con la mano del otro lado.<\/li>\n\n\n\n<li>Inclina el torso hacia delante mientras levantas la otra pierna hacia atr\u00e1s, hasta que tu espalda forme una l\u00ednea recta.<\/li>\n\n\n\n<li>Vuelve poco a poco a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u00bfCu\u00e1ndo y cu\u00e1ntas veces hay que hacer este ejercicio?<\/strong><br\/>Haz 2 series de 8 repeticiones con cada pierna, 3 veces por semana.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">5. El puente de gl\u00fateos<\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El puente gl\u00fateo es un ejercicio que te permite fortalecer los gl\u00fateos y dar soporte a la rodilla al estabilizar la pelvis.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>T\u00fambate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Levanta las caderas contrayendo los gl\u00fateos, hasta que se forme una l\u00ednea recta entre las rodillas y los hombros.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 3 segundos antes de bajar lentamente.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u00bfCu\u00e1ndo y cu\u00e1ntas veces hay que hacer este ejercicio?<\/strong><br\/>Haz 3 series de 15 repeticiones, 3 veces por semana.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">6. Ejercicio de desarrollo del paso<\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">De pie, haz este ejercicio para recuperar el movimiento correcto de la rodilla al caminar y volver a acostumbrar la articulaci\u00f3n a soportar peso:<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza de pie, con el peso sobre la pierna sana.<\/li>\n\n\n\n<li>Desplaza poco a poco el peso hacia la pierna lesionada dando un peque\u00f1o paso hacia delante.<\/li>\n\n\n\n<li>Desliza suavemente el pie desde el tal\u00f3n hasta los dedos y dobla un poco la rodilla si hace falta.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u00bfCu\u00e1ndo y cu\u00e1ntas veces hay que hacer este ejercicio?<\/strong><br\/>Haz 10 movimientos siguiendo los consejos de tu terapeuta.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">7. Flexi\u00f3n de piernas con banda el\u00e1stica<\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este ejercicio se centra en los isquiotibiales para fortalecer la flexi\u00f3n de la rodilla.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/www.galmeon.com\/es\/articulo\/7-ejercicios-para-hacer-despues-de-un-esguince-de-tobillo\/\">Coloca una goma el\u00e1stica alrededor del tobillo<\/a> y ata el otro extremo a un punto de sujeci\u00f3n firme.<\/li>\n\n\n\n<li>De pie, dobla la rodilla para tirar de la banda el\u00e1stica hacia atr\u00e1s, manteniendo una tensi\u00f3n controlada.<\/li>\n\n\n\n<li>Vuelve poco a poco a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u00bfCu\u00e1ndo y cu\u00e1ntas veces hay que hacer este ejercicio?<\/strong><br\/>Haz 3 series de 12 repeticiones con cada pierna, de 2 a 3 veces por semana.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 hay que hacer ejercicios de rehabilitaci\u00f3n despu\u00e9s de un esguince de rodilla?<\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La rehabilitaci\u00f3n tras un esguince de rodilla es un paso imprescindible para que el paciente recupere la funci\u00f3n \u00f3ptima de la articulaci\u00f3n y para prevenir posibles complicaciones a largo plazo (<a href=\"https:\/\/www.galmeon.com\/article\/flessum-genou\/\">flexi\u00f3n de la rodilla<\/a>, etc.).  <\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Despu\u00e9s de un esguince, es habitual que la rodilla pierda flexibilidad y amplitud de movimiento, sobre todo por el dolor, la inflamaci\u00f3n y las lesiones de ligamentos. La rehabilitaci\u00f3n te ayuda a estirar poco a poco los m\u00fasculos y los ligamentos, lo que favorece una recuperaci\u00f3n progresiva de la movilidad. Los ejercicios de flexi\u00f3n y extensi\u00f3n, por ejemplo, son clave para recuperar esa movilidad tan importante para caminar, correr y hacer otras actividades del d\u00eda a d\u00eda.  <strong> <\/strong><\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los m\u00fasculos que rodean la rodilla, sobre todo los cu\u00e1driceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, son estabilizadores importantes de la articulaci\u00f3n. Despu\u00e9s de un esguince de rodilla, estos m\u00fasculos pueden debilitarse debido a la inmovilizaci\u00f3n o a la reducci\u00f3n de la actividad. La rehabilitaci\u00f3n incluye ejercicios espec\u00edficos de fortalecimiento muscular para que los m\u00fasculos recuperen su fuerza y la rodilla tenga m\u00e1s estabilidad. Los ligamentos da\u00f1ados por un esguince suelen tardar en recuperar su resistencia y elasticidad originales. Durante este periodo, el riesgo de reca\u00edda es alto, sobre todo si se fuerza la rodilla antes de que est\u00e9 bien estabilizada. Los ejercicios de rehabilitaci\u00f3n permiten fortalecer no solo los m\u00fasculos, sino tambi\u00e9n los ligamentos y los tendones que rodean la articulaci\u00f3n. Por eso, una rehabilitaci\u00f3n completa y bien estructurada es imprescindible para que el paciente reduzca el riesgo de sufrir esguinces en el futuro y evite que se desarrolle una inestabilidad cr\u00f3nica en la rodilla.      <strong> <\/strong><\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Por \u00faltimo, si el paciente quiere volver a hacer ejercicio, la rehabilitaci\u00f3n es clave para <a href=\"https:\/\/www.galmeon.com\/article\/reathletisation-genou\/\">que su rodilla pueda soportar de nuevo las cargas y las tensiones del deporte<\/a>. Los ejercicios de rehabilitaci\u00f3n van reforzando poco a poco la resistencia de la articulaci\u00f3n. Al trabajar la amplitud de movimiento, la fuerza y el equilibrio, la rodilla queda mejor preparada para los movimientos bruscos y los cambios de direcci\u00f3n, que son t\u00edpicos de muchos deportes.  <\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00bfTienes alg\u00fan problema con la rehabilitaci\u00f3n de la rodilla o necesitas consejos para hacer estos ejercicios? No dudes en ponerte en contacto con un profesional sanitario certificado por Galmeon cerca de ti:   <\/p>\n\n<p class=\"has-text-align-center wp-block-paragraph\"><a href=\"https:\/\/www.galmeon.com\/es\/encontrar-un-profesional\/\">Encuentra un profesional de Galmeon cerca de ti<\/a><\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Tras un esguince de rodilla, seguir un programa de rehabilitaci\u00f3n adecuado y guiado por profesionales sanitarios es fundamental para que el paciente recupere una movilidad \u00f3ptima. Adem\u00e1s de las sesiones de fisioterapia y, si hace falta, de reeducaci\u00f3n motora, puedes hacer algunos ejercicios en casa para acelerar tu recuperaci\u00f3n. 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